Chế độ ăn kiêng ketosis là gì? Thực đơn 7 ngày ăn kiêng theo chế độ keto

Rate this post

Chế độ ăn kiêng keto là gì? Ăn kiêng theo chế độ keto liệu có giảm cân được không? Bạn đang rất băn khoăn không biết lựa chọn cho mình một chế độ giảm cân hiệu quả giữa hàng bao nhiêu cách giảm cân tràn lan hiện nay. Bài viết này sẽ là cẩm nang chi tiết dành cho những bạn mới bắt đầu tìm hiểu về chế độ ăn kiêng ketosis nhé.

ăn chế độ keto, ăn chể độ ketogenic, ăn kiêng theo chế độ keto, ăn kiêng theo chế độ ketogenic, chế độ ăn ketogenic cho người giảm cân, chế độ ăn kiêng giảm cân keto, chế độ ăn kiêng keto là gì, chế độ ăn kiêng ketogenic là gì, chế độ ăn kiêng ketosis, chế độ ăn uống keto, chế độ ăn uống ketogenic
Ăn kiêng theo chế độ keto liệu có giảm cân được không?

Chế độ ăn kiêng ketosis là gì?

Vậy chế độ ăn kiêng ketosis là gì? chế độ ăn kiêng ketosis hay còn được gọi phổ biến hơn là keto diet. Đây là một chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo không bão hòa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn này có nhiều điềm tương đồng với những chế độ ăn kiêng low carb khác.

Chế độ ăn này sẽ giảm mạnh lượng carb bạn sẽ nạp vào cơ thể và thay vào đó sẽ là lượng chất béo không bão hòa. Khi bạn bắt đầu giảm lượng carb vào, cơ thể bạn sẽ chuển sang trạng thái chuyển hóa khác gọi là ketosis. Chất béo trong cơ thể bạn sẽ chuyển thành xeton trong gan và bắt đầu cung cấp năng lượng cho não bộ.

Ăn kiêng theo chế độ keto sẽ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Kết hợp với lượng xeton tăng lên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn

Những chế độ ăn keto giảm cân khác nhau

ăn chế độ keto, ăn chể độ ketogenic, ăn kiêng theo chế độ keto, ăn kiêng theo chế độ ketogenic, chế độ ăn ketogenic cho người giảm cân, chế độ ăn kiêng giảm cân keto, chế độ ăn kiêng keto là gì, chế độ ăn kiêng ketogenic là gì, chế độ ăn kiêng ketosis, chế độ ăn uống keto, chế độ ăn uống ketogenic
Ăn kiêng theo chế độ keto

Có một điểm đặc biệt khi bạn lựa chọ ăn kiêng theo chế độ keto để giảm béo toàn thân. Bạn sẽ có thể lựa chọn nhiều phương pháp khác nhau trong những phương pháp t sẽ kể ra ở dưới đây.

Chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn (SKD):

Đây là chế độ ăn rất iwst lượng carb nạp vào, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo không bão hòa. Một bữa ăn thông thường sẽ bao gồm 75% chất béo không bão hòa, 20% Protein và chỉ có 5% lượng carb được phép nạp vào cơ thể.

Chế độn ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD):

Chế độ này sẽ bao gồm nhiều gian đoạn được phép nạp năng lượng carb nhiều hơn thường ngày. Để tôi ví dụ cho các bạn dễ hình dung nhé. Bạn đang ăn theo chế độ keto bạn sẽ cắt toàn bộ lượng carb, nhưng với phương pháp này bạn sẽ có 6 ngày ăn kiêng theo chế độ keto 1 ngày còn lại bạn sẽ được ăn nhiều carb. Một này đó tôi khuyên bạn nên chọn là ngày cuối tuần, và sẽ gọi là “cheat day”. Lúc này hormon leptin trong cơ thê chúng ta sẽ được tăng lên rất nhiều, vì vậy metabolism chuyển hóa chất trong cơ thể được tăng lên 3 – 10% sẽ cực kì tốt cho việc giảm cân của các bạn.

Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD):

Ăn keto giảm cân theo chế độ này sẽ cho phép bạn bổ sung thêm lượng carb kèm theo kết hợp với cá bài luyện tập giảm cân khác như cardio

Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm

ăn chế độ keto, ăn chể độ ketogenic, ăn kiêng theo chế độ keto, ăn kiêng theo chế độ ketogenic, chế độ ăn ketogenic cho người giảm cân, chế độ ăn kiêng giảm cân keto, chế độ ăn kiêng keto là gì, chế độ ăn kiêng ketogenic là gì, chế độ ăn kiêng ketosis, chế độ ăn uống keto, chế độ ăn uống ketogenic
Khi ăn kiêng theo chế độ keto cần phải bổ sung thêm lượng đạm

Chế độ này có điểm tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng lượng đạm nào vào sẽ nhiều hơn. Theo tỷ lên là 60% chất béo, 35% lượng protein và vẫn là 5% carb

Trong bài viết này tôi sẽ đề cập chủ yếu là chế độ ăn kiêng keto tiêu chuẩn (SKD). Những chế độ như theo chu kỳ hay định hướng là phương pháp thường được áp dụng cho các vận động viên, hoặc nhưng bạn đang tập gym

Chế độ ăn kiêng ketosis có thể giúp bạn giảm cân

ăn chế độ keto, ăn chể độ ketogenic, ăn kiêng theo chế độ keto, ăn kiêng theo chế độ ketogenic, chế độ ăn ketogenic cho người giảm cân, chế độ ăn kiêng giảm cân keto, chế độ ăn kiêng keto là gì, chế độ ăn kiêng ketogenic là gì, chế độ ăn kiêng ketosis, chế độ ăn uống keto, chế độ ăn uống ketogenic
Chế độ ăn kiêng ketosis có thẻ giúp bạn giảm cân chỉ trong 1 tuần

Những lợi ích sức khỏe mang lại từ chế độ ăn uống keto

Chế độ ăn uống ketogenic là một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả. Các ngiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể có lợi cho sức khỏe:

ăn chế độ keto, ăn chể độ ketogenic, ăn kiêng theo chế độ keto, ăn kiêng theo chế độ ketogenic, chế độ ăn ketogenic cho người giảm cân, chế độ ăn kiêng giảm cân keto, chế độ ăn kiêng keto là gì, chế độ ăn kiêng ketogenic là gì, chế độ ăn kiêng ketosis, chế độ ăn uống keto, chế độ ăn uống ketogenic
Những lợi ích không ngờ của việc áp dụng ăn kiêng theo chế độ ăn keto

– Bệnh tim: Chế độ ăn ketosis có thể cái thiện các yếu tố tiềm ẩn như lượng mỡ thừa trên cơ thể, mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu

– Ưng thư: Ở một số bệnh viện họ đã áp dụng chế độ ăn uống keto trong quá trình điều trị một số bệnh ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.

– Bệnh Alzeimer: Chế độ ăn kiêng keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.

– Bệnh Parkingson: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ketosis giúp cải thiện các triệu chwusng của bệnh Parkinson

Hơn thế, chế độ ăn uống keto vẫn khiến bạn luôn cảm thấy no bụng. Còn gì tuyệt hơn là giảm cân an toàn mà không phải đâu đầu tính toán calo cả ngày nữa

Có một nghiên cứu cho thấy những người giảm cân bằng chế độ ăn uống keto có thể giảm cân nhiều hơn 2,2 lần so với những phương pháp khác.

Những loại thực phẩm cần tránh trong quá trình ăn keto giảm cân

Điều cốt lõi trong quá trình giảm cân bằng chế độ ăn uống keto là hạn chế hoặc giảm hoàn toàn lượng thực phẩm có hàm lượng carb cao. Đây sẽ là một số thực phẩm bản cần loại bỏ khỏi thực đơn khi ăn keto giảm cân:

– Đồ ngọt, đồ uống có gas: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo,….

– Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc,…

– Trái cây: Chỉ nên ăn một số loại quả mọng như dâu tây, việt quất,….

– Đậu và các cây họ đậu

– Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải,…

– Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc thực phẩm ăn kiêng

– Một số loại nước sốt: Những loại gia bị này thường chứa nhiều đường và chất béo bão hòa

– Chất béo bão hòa: Hạn chế việc ăn dầu ăn thực vật đã qua chế biến,…

– Rượu, bia: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, không hề có lợi cho bạn khi đang áp dụng ăn keto giảm cân

Thực đơn chuẩn cho chế độ ăn kiêng ketosis

ăn chế độ keto, ăn chể độ ketogenic, ăn kiêng theo chế độ keto, ăn kiêng theo chế độ ketogenic, chế độ ăn ketogenic cho người giảm cân, chế độ ăn kiêng giảm cân keto, chế độ ăn kiêng keto là gì, chế độ ăn kiêng ketogenic là gì, chế độ ăn kiêng ketosis, chế độ ăn uống keto, chế độ ăn uống ketogenic
Thực đơn 1 tuần giảm cân bằng chế độ keto

Để giúp bạn khởi đầu chế độ ăn kiêng của mình, đây là một thực đơn mẫu ketogenic cho một tuần:

Thứ hai

  • Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản (có thể thêm cà chua)
  • Bữa trưa: salad gà với dầu ôliu và pho mát feta.
  • Bữa tối: ức gà xào với ớt chuông, bí

Thứ ba

  • Bữa sáng: Trứng bác cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
  • Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
  • Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Một cốc whey
  • Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
  • Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
  • Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.
  • Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
  • Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
  • Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.
  • Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
  • Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
  • Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.
  • Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Chỉ cần áp dụng theo nguyên tắc giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto, bạn có thể tự lên một thực đơn hợp lý cho mình. vì mỗi loại đều cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.

Một số tác dụng phụ và cách giảm thiểu

Mặt hạn chế và một số lưu ý

Mặc dù chế độ ăn uống keto an toàn cho người khỏe mạnh nhưng vẫn sẽ sẽ có thể gây một số phản ứng phụ khi bạn mới bắt đầu và đang thích nghi dần dần.

Và cho dù bạn giảm cân bằng cách nào, sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì và phải tuân thủ những nguyên tắc trong một thời gian dài.

Những chất dinh dưỡng cần bổ sung

ăn chế độ keto, ăn chể độ ketogenic, ăn kiêng theo chế độ keto, ăn kiêng theo chế độ ketogenic, chế độ ăn ketogenic cho người giảm cân, chế độ ăn kiêng giảm cân keto, chế độ ăn kiêng keto là gì, chế độ ăn kiêng ketogenic là gì, chế độ ăn kiêng ketosis, chế độ ăn uống keto, chế độ ăn uống ketogenic
Ngoài chế độ luyện tập hãy bổ sung thêm khoáng chất và vitamin

– Khoáng chất: Thêm muối và các khoáng chất khác có thể cần thiết khi đang ở gian đoạn bắt đầu ăn kiêng.

– Caffein: Caffein có thể có tác dụng cung cấp thêm năng lượng, giảm mỡ và cải thiện sinh hoạt của bạn

– Whey: Dùng protein whey để tăng lượng đạm bạn nạp vào cơ thể hằng ngày

Trên đây là tất tần tật những gì cần cần biết và thực đơn để áp dụng chế độ ăn kiêng ketosis. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm những bài tập giảm cânthực đơn giảm cân khác tại đây nhé.

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
Từ khóa