Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Ăn bột ngũ cốc có tác dụng gì vào bữa sáng?
Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm giúp bạn ăn kiêng, giảm cân hiệu quả. Chắc hẳn là bạn đã từng nghe đến ăn ngũ cốc giúp giảm cân. Vậy thực hư ăn ngũ cốc có giảm cân không sẽ được chúng tôi giải đáp dưới bài viết này.
Mục lục
Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Câu trả lời chính xác
Để trả lời được Ăn ngũ cốc có giảm cân không? chúng ta hãy xem trong thành phần của ngũ cốc gồm những chất gì và công dụng của nó có hỗ trợ giảm cân không.
Chứa nhiều chất xơ
Tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh đều khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ (carbs) để khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn khỏe mạnh và khuyến khích giảm béo tổng thể bằng cách giảm thiểu sự thèm ăn của bạn.
Nếu bạn ăn khoảng 28 gam chất xơ mỗi ngày là tốt nhất cho cơ thể. Trong khi các nguồn khác khuyến nghị từ 20 đến 35 gam mỗi ngày. Do đó, bạn nên bắt đầu một ngày với thực đơn ăn sáng chứa ít nhất một phần tư lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Bạn có thể ăn ngũ cốc chứa khoảng 14 gam chất xơ mỗi khẩu phần, sau đó lấy 14 gam chất xơ còn lại hoặc nhiều hơn từ các bữa ăn tiếp theo trong ngày.
Lưu ý rằng có 5 gam mỗi khẩu phần ăn trở lên được coi là nhiều chất xơ. Do đó, nếu đường tiêu hóa của bạn không quen với lượng chất xơ cao, bạn không nên bổ sung một lượng quá nhiều chất xơ cùng một lúc, chẳng hạn như vào buổi sáng. Thay vào đó, hãy ăn một lượng ít hơn để cho cơ thể quen dần với chế độ ăn này.
Có nhiều nguồn chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm có hạt hoàn chỉnh của thực vật, có chứa mầm, cám và nội nhũ, làm cho chúng trở thành nguồn giàu chất xơ. Chúng bao gồm bột yến mạch, hạt diêm mạch, bỏng ngô, lúa mạch, hạt kê, gạo lứt và lúa mì. Ngoài chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm tốt nhất để giảm cân còn giàu các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Hàm lượng Protein cao
Ngũ cốc là thực phẩm rất tốt để giảm cân và cung cấp năng lượng và nhiều protein. Theo các nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu protein rất có lợi để giảm cân vì chúng giảm thiểu hormone đói và thúc đẩy một số hormone cảm thấy no, dẫn đến giảm đáng kể cảm giác đói. Do đó, bạn tự động ăn ít calo hơn. Vì vậy, một loại ngũ cốc giàu protein sẽ cung cấp năng lượng cho một ngày của bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu cơ thể mong muốn.
Ví dụ, ngũ cốc với khoảng 16 gam protein sẽ tăng cường năng lượng cho bạn suốt cả ngày. Hãy nhớ rằng bạn càng có nhiều protein, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Như vậy, nó có thể góp phần giảm cân nhanh hơn.
Ít đường
Đường là thành phần giúp cải thiện vị giác, rất tốt để giúp bạn cảm thấy ngon miệng nhưng lại có hại cho sức khỏe và hành trình giảm cân của bạn. Nó gây tăng cân vì nó chứa nhiều calo rỗng và góp phần làm tăng lượng đường trong máu kéo dài, kháng leptin và kháng insulin liên quan đến tăng cân. Những loại thực phẩm như vậy có xu hướng ít no hơn và có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn, bạn sẽ cảm thấy ăn ngon miệng và khiến bạn ăn quá nhiều.
Ngoài việc tăng cân , đường bổ sung cũng góp phần vào các tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Do đó, bạn nên tránh ngũ cốc có đường ngay cả khi chúng chứa ngũ cốc nguyên hạt. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì và xác định các thuật ngữ khác nhau được sử dụng để mô tả các loại đường khác nhau. Ví dụ: galactose, dextrose, glucose, maltose, lactose, agave, xi-rô ngô, đường nâu, sucrose, fructose,… Nếu có thể, hãy chọn ngũ cốc không có đường, mặc dù chúng có thể đắt tiền.
Ít Carbohydrate và Calo
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên giảm lượng carbohydrate để giảm thiểu sự thèm ăn, và điều này bắt đầu với bữa ăn đầu tiên trong ngày, bữa sáng. Do đó, ngũ cốc của bạn nên có ít carbs.
Một chế độ ăn ít calo là cần thiết để giảm cân, với nhiều phụ nữ đang cố gắng giảm cân tiêu thụ khoảng 1200 đến 1400 calo mỗi ngày và nam giới dùng từ 1600 đến 1800 mỗi ngày. Lượng calo được khuyến nghị cho bữa sáng giảm cân lành mạnh cho phụ nữ, những người có lượng calo hàng ngày vào khoảng 2000 kcal, là khoảng 400 kcal, bao gồm cả đồ uống và đồ ăn kèm. Mặt khác, đàn ông đang cố gắng giảm cân có thể mất từ 400 đến 500 kcal cho bữa sáng và các bữa ăn chính khác . Một số nguồn khuyên bạn nên ăn ngũ cốc với khoảng 90 gam calo và 1 gam chất béo mỗi khẩu phần.
Không có thành phần nhân tạo
Phụ gia nhân tạo có nhiều chất béo và có thể làm tăng cân. Ngũ cốc tốt nhất để giảm cân là loại trơn, và nếu không, chúng nên chứa hương vị tự nhiên như ca cao, trái cây sấy khô, quế,… Một số loại ngũ cốc có chứa annatto, một loại thuốc nhuộm thực phẩm hữu cơ được làm từ lớp áo ngoài của hạt cây bụi nhiệt đới. Điều này tốt hơn chất tạo màu nhân tạo.
Qua những phân tích trên đã phần nào giúp các bạn trả lời được câu hỏi ăn ngũ cốc có giảm cân không. Vậy ngoài lợi ích giảm cân thì ngũ cốc còn có tác dụng gì nữa thì hãy theo dõi tiếp để hiểu rõ hơn nhé.
Ăn bột ngũ cốc có tác dụng gì vào bữa sáng?
Ngũ cốc ít calo có nhiều lợi ích khác ngoài việc giúp bạn giảm được số cân mong muốn bằng cách giảm thiểu khả năng bạn thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh, nhiều calo và nhiều chất béo trong ngày. Ví dụ, theo các nhà nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard , ngũ cốc giàu ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh, giảm tình trạng chết sớm do các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh hô hấp, bệnh tim và tiểu đường.
Một công bố năm 2014 trên tạp chí đánh giá quốc tế, Advances in Nutrition, đã kiểm tra những lợi ích sức khỏe của việc dùng ngũ cốc vào buổi sáng cho thấy ngũ cốc có thành phần là lúa mạch, yến mạch hoặc mã đề có thể làm giảm mức cholesterol. Ngoài ra, người ta thấy rằng ngũ cốc làm từ lúa mì có nhiều chất xơ có thể giúp tăng cường chức năng đường ruột.
Bên cạnh những lợi ích tốt cho sức khỏe, ngũ cốc không dễ bị hư hỏng, tiết kiệm, dễ bảo quản, chế biến và vận chuyển nên càng có nhiều lợi thế hơn. Lưu ý rằng ngũ cốc có đường không lành mạnh có thể dẫn đến sâu răng và huyết áp cao.
Ngũ cốc giảm cân ăn kèm với gì?
Một khẩu phần ngũ cốc 40 gram có thể cung cấp cho bạn khoảng 150 kcal. Do vậy, thêm các thực phẩm bổ dưỡng khác có thể giúp đạt được mốc khoảng 400 kcal cho bữa sáng, hoặc ít hơn để giảm cân như đã đề cập ở trên. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm bổ dưỡng khác như:
Trái cây – nho khô, chuối, các loại hạt, quả mâm xôi, dâu tây và sữa vào ngũ cốc buổi sáng của bạn. Chúng cung cấp thêm liều lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác để ngăn cơn đói. Ví dụ, thêm một thìa nho khô và một ít quế không chỉ làm tăng thêm hương vị cho bữa sáng này mà còn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngũ cốc giảm cân ăn với sữa chua, sữa tươi: sẽ cung cấp thêm canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Nên dùng 1% hoặc sữa tách béo, sữa bán tách béo hoặc sữa chua ít béo. Ngoài sữa bò, bạn có thể uống nước gạo, nước đậu nành hoặc yến mạch.
Cách chế biến ngũ cốc giảm cân hiệu quả
Về mặt khoa học, cháo yến mạch rất tốt để giảm cân. Một cách chế biến ngũ cốc ăn sáng điển hình tốt cho sức khỏe khi được chế biến với nước, sữa ít béo hoặc không thêm đường và muối.
Tất cả cháo yến mạch đều là ngũ cốc nguyên hạt có chứa beta-glucan, một chất xơ hòa tan có thể giúp giảm thiểu mức cholesterol. Loại ngũ cốc lành mạnh này cũng chứa phốt pho, đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể sử dụng chất béo và carbohydrate, và các chất dinh dưỡng khác như selen, kẽm, mangan, sắt, vitamin B và magiê. Bạn có thể thêm trái cây như chuối để tăng thêm vị ngọt.
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại ngũ cốc giảm cân như: Ngũ cốc giảm cân của Nhật Calbee, ngũ cốc giảm cân của Trung Quốc, ngũ cốc giảm cân Keto,… Trước khi chọn mua bạn nên tìm hiểu thành phần của các loại ngũ cốc này để đạt hiệu quả giảm cân một cách hiệu quả nhất.
Qua bài viết này của Giảm béo toàn thân đã hoàn toàn làm sáng tỏ nghi vấn Ăn ngũ cốc có giảm cân không. Từ đó bạn có thể yên tâm lựa chọn loại siêu thực phẩm giảm cân này vào thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên bên cạnh việc ăn uống khoa học bạn nên kết hợp với việc tập thể dục hàng ngày để có thể có kết quả giảm cân hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công trên hành trình giảm cân.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
